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Respiração cíclica: acalma a ansiedade melhor do que o mindfulness

Respiração cíclica: acalma a ansiedade melhor do que o mindfulness

O estresse é algo que não pode ser evitado na vida de hoje. Mas, segundo um novo estudo da faculdade de medicina da Stanford University, entre as 5 melhores dos Estados Unidos, existe uma maneira fácil e caseira de ajudar a diminuir o nível de estresse: chama-se Respiração Cíclica, um exercício de respiração controlada que enfatiza longas expirações. Além do mais, pode levar apenas cinco minutos para sentir menos ansiedade, um humor melhor e até mesmo taxas de respiração diminuídas em repouso, um sinal de calma geral do corpo.1

“Às vezes, a melhor coisa que você pode fazer é não pensar,  não imaginar, não supor, não ficar obcecado. Apenas respire e tenha fé que tudo vai dar certo.”

– Anônimo

“O que é interessante sobre a respiração é que ela está no limite do controle consciente”, disse David Spiegel, MD, Professor em Medicina e presidente associado de psiquiatria e ciências comportamentais. “A respiração é automática, como a digestão, batimentos cardíacos e outras funções corporais, mas você pode facilmente assumir e controlar sua respiração, o que afeta sua fisiologia geral e sua resposta ao estresse.”

Num artigo publicado na revista Cell Reports Medicine, os pesquisadores relatam evidências de que as pessoas que praticam um exercício denominado “Respiração cíclica” veem uma redução maior no estresse do que aquelas que praticam a meditação da atenção plena (mindfulness).

Estresse: o Alvo

O estudo comparou vários tipos diferentes de técnicas de redução do estresse. Pesquisas anteriores mostraram que, embora o estresse possa ser uma influência positiva às vezes, como quando leva as pessoas a fazerem coisas que sabem que precisam fazer, com mais frequência é considerado adverso porque pode levar a problemas de saúde, como hipertensão. Assim, técnicas de estresse foram desenvolvidas para ajudar as pessoas a reduzir o estresse sem recorrer a drogas. Uma dessas técnicas é a meditação da atenção plena, durante a qual uma pessoa tenta relaxar colocando-se no momento sem julgamento por um período de tempo. Outras técnicas envolvem a prática de exercícios respiratórios.

Nesse novo esforço, os pesquisadores compararam três tipos de exercícios respiratórios e meditação mindfulness para avaliar sua eficácia.

Um novo estudo, publicado na revista Cell Reports Medicine, descobriu que três técnicas de respiração – respiração cíclica, respiração em caixa e hiperventilação cíclica – fazem um trabalho melhor do que a meditação para reduzir o estresse.2

Além disso, a respiração cíclica foi a mais bem-sucedida das três técnicas de respiração avaliadas.

Os pesquisadores da Universidade de Stanford descreveram as três técnicas:
Respiração cíclica Enfatiza expirações prolongadas – mais tempo e pensamento são gastos na expiração do que na inspiração ou retenção da respiração.
Respiração em caixa Com retenções e exalações de igual duração.
Hiperventilação cíclica com retenção Com inalações mais longas e exalações mais curtas.

A meditação da atenção plena, por outro lado, exige que a pessoa relaxe permanecendo no momento sem julgamento por um período de tempo.

O estudo foi realizado online durante a pandemia, uma época em que o estresse era compreensivelmente alto para a maioria das pessoas.

O Estudo e seus Resultados

  • Cento e quatorze voluntários foram recrutados no estudo e tiveram que se envolver em um dos quatro redutores de estresse por cinco minutos diariamente durante um mês, a qualquer hora do dia que lhes conviesse. Além disso, cada participante teve que manter um diário de estresse para acompanhar os efeitos de suas atividades de redução de estresse.
  • Cerca de 90% dos participantes consideraram o exercício uma experiência positiva.
  • A respiração foi mais eficaz do que a meditação da atenção plena na melhoria do afeto positivo, um efeito que aumentou com mais adesão ao protocolo.
  • Os participantes do grupo do Respiração Cíclica com ênfase na expiração tiveram o maior aumento no afeto positivo ao longo do estudo de 1 mês.
  • Os voluntários que fizeram exercícios respiratórios mostraram mais redução do estresse em comparação com aqueles que fizeram meditação mindfulness.
  • Além disso, o Respiração cíclica foi considerado o mais eficaz na redução do estresse em comparação com as outras duas técnicas de respiração.

Um estudo separado descobriu que a meditação da atenção plena era tão eficaz quanto a medicação para o tratamento da ansiedade. “Os transtornos de ansiedade são condições comuns, altamente angustiantes e prejudiciais. Existem tratamentos eficazes, mas muitos pacientes não os acessam ou não respondem a eles. As intervenções baseadas na atenção plena são populares e podem diminuir a ansiedade, mas não se sabe como elas se comparam aos tratamentos padrão de primeira linha”, alerta o estudo.3

Benefícios do exercício respiratório

O exercício respiratório destina-se a complementar, não substituir, o cardiológico.

Seus aportes à saúde são vários e variados:
Estresse Depois de uma ou duas dessas respirações profundas, você já pode se sentir mais calmo, mas o efeito é maior se repetidas por cerca de cinco minutos. A expiração ativa o sistema nervoso parassimpático, que diminui a frequência cardíaca e tem um efeito geral calmante no corpo.
Pressão alta Uma condição conhecida como hipertensão, que coloca a pessoa em risco de derrame e doenças cardíacas.
Estresse oxidativo Resultado do desequilíbrio das espécies reativas de oxigênio no corpo e da capacidade de eliminar as toxinas desses componentes reativos.
Função endotelial As células endoteliais formam uma membrana fina ao longo de nossos vasos sanguíneos e ajudam a produzir óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo ao alargar os vasos. Um estudo mostrou que após seis semanas de treinamento em Respiração cíclica, a função endotelial melhorou cerca de 45%.
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