Se uma noite mal dormida é apenas uma coisa ocasional ou você é uma das pessoas que sofrem de uma abundância frustrante e persistente delas, existe uma técnica simples que requer pouco mais do que seu próprio corpo para ajudá-lo a adormecer. E rápido. O método 4-7-8 é uma prática de respiração, desenvolvida a partir da antiga tradição iogue de pranayama (ou regulação da respiração), que ajuda a relaxar o corpo e a mente e, posteriormente, facilita o sono.
“Inspire o futuro, expire o passado”.
A técnica de respiração 4-7-8 foi popularizada Pelo Dr. Andrew Weil, fundador do centro de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona (EUA), é baseada em pranayama, a prática iogue de regulação da respiração.
O recurso mostrou-se eficaz para reduzir a dispneia, ansiedade e depressão nos pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica moderada. Isso levou pesquisadores da Harvard Medical School a testá-lo como indutor de sono.1
Como funciona?
O site de Weil fornece as seguintes instruções sobre a técnica 4-7-8: coloque a ponta da língua atrás dos dentes anteriores superiores e mantenha-a nessa posição durante todo o exercício. Isso fará com que você expire pela boca ao redor da língua e inspire pelo nariz.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando mentalmente até quatro.
- Prenda a respiração contando até sete.
- Expire pela boca, fazendo um som sibilante contando até oito.
Repita este ciclo mais três vezes.
Veja aqui o Dr. Weill ensinando a sua invenção em 5 minutos:
O Dr. Andrew Weil acredita que pode ajudar com o seguinte: reduzir a ansiedade, ajudar uma pessoa a dormir, controlar os desejos, controlar ou reduzir as reações de raiva.
“Se você tiver problemas para prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção de 4:7:8 para as três fases”, diz o site de Weil. “Este exercício respiratório é um tranquilizante natural para o sistema nervoso.”
Por que funciona?
A técnica 4-7-8 parece ativar o sistema nervoso parassimpático de uma pessoa, responsável pelo descanso e digestão. A técnica reduz a atividade do sistema nervoso simpático, que é responsável por sua resposta de luta ou fuga.
De acordo com alguns defensores da respiração 4-7-8, quanto mais tempo e com mais frequência uma pessoa usa a técnica, mais eficaz ela se torna. Há pesquisas clínicas limitadas para apoiar essas afirmações sobre a respiração 4-7-8 ou outras técnicas de respiração. A evidência é limitada a relatos anedóticos de usuários satisfeitos. Contudo, isso não desqualifica a sua utilidade para alguns super ansiosos, os que certamente agradecem ao acordar de manhã.
O blog preparou um vídeo sobre a técnica:
