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Você pode ficar viciado(a) em melatonina?

Você pode ficar viciado(a) em melatonina?

Lembro que no meio da pandemia me ocorreu postar sobre melatonina, uma vez que muita gente não conseguia dormir direito. Se você usou a melatonina para evitar a “coronasomnia” que se instalou durante a pandemia ou se voltou para o suplemento por anos, tomá-la pode se tornar um ritual noturno reconfortante – quase como uma apólice de seguro para quem dorme inquieto. Para alguns, porém, esse ritual se tornou um aborrecimento. À medida que um número crescente de pessoas recorre à melatonina e mais relatam tomar altas doses do suplemento, aqueles que tentam desistir do suplemento podem achar o processo mais difícil do que esperavam.

“Os monstros nunca ficaram debaixo da minha cama. Porque os monstros estavam dentro da minha cabeça. Não temo monstros, pois não vejo nenhum. Porque todo esse tempo o monstro tem sido eu.”

– Nikita Gill

O suplemento para dormir não causa dependência física, mas adormecer sem ele pode ser complicado para algumas pessoas.

No TikTok, a hashtag #melatoninaddict acumulou mais de um milhão de visualizações, com pessoas trocando histórias sobre desejar o suplemento ou não conseguir dormir sem ele. As pessoas nos fóruns do Reddit se preocupam em como parar de tomar melatonina após anos de uso noturno.

A melatonina não é viciante, de acordo com especialistas em sono e psicólogos. Não há evidências de que você possa se tornar fisicamente dependente do suplemento e normalmente não desenvolverá sintomas de abstinência se parar de tomá-lo. Mas se você se convenceu de que tomar melatonina é crucial para o sono, dizem os especialistas, você ainda pode ter dificuldades para largar o hábito.

Não há dosagem oficial de melatonina recomendada para adultos, mas uma faixa de 1 a 5 miligramas geralmente parece ser eficaz. Se você nunca tomou melatonina antes, comece pequeno e vá aumentando, se necessário. Para adultos, o Dr. Kohli recomenda começar com uma dose de 1 a 2 miligramas por dia e aumentar a dosagem em mais 1 a 2 miligramas de cada vez. Para crianças, a AAP diz que a dose deve permanecer baixa (entre 0,5 e 1 miligrama), limitando-se a não mais que 3 a 6 miligramas de melatonina.1

“Você pode se tornar psicologicamente dependente de Tic Tacs se acreditar que precisa tê-los”, disse Philip Gehrman, psicólogo clínico do Penn Sleep Center da Universidade da Pensilvânia. Alguém que depende de melatonina pode se preocupar com o fato de não conseguir dormir sem ela – uma ansiedade que, por si só, torna mais difícil adormecer, disse Jennifer Martin, presidente do conselho de administração da Academia Americana de Medicina do Sono e professora de medicina na Escola de Medicina David Geffen da U.C.L.A. Ela viu esse padrão em vários pacientes.

“As pessoas dizem: ‘Eu tento e tento e tento, e depois desisto e pego alguma coisa'”, disse ela. “Mas é a desistência que os ajuda a adormecer, não o ato de tomar alguma coisa.” Então, o que você deve fazer se quiser se livrar da melatonina? Especialistas em sono e médicos descreveram o que você deve saber sobre o suplemento e ofereceram algumas dicas a serem lembradas.

Como a melatonina funciona

A melatonina é um hormônio produzido principalmente em uma estrutura no cérebro, chamada glândula pineal, que regula o ciclo sono-vigília. Durante o dia, a glândula não produz melatonina. Depois que o sol se põe, a escuridão faz com que ele secrete o hormônio, causando sonolência e outros sinais de que é hora de dormir.

Quando você toma uma pílula de melatonina, líquida ou pastosa, “você está apenas complementando o que seu corpo está fazendo naturalmente de qualquer maneira”, disse a Dra. Marri Horvat, especialista em distúrbios do sono da Cleveland Clinic.

Alguns estudos mostraram que a melatonina pode ajudar as pessoas a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo. Mas em vários ensaios clínicos, os suplementos foram tão eficazes quanto um placebo, disse Martin, sugerindo que o poder do auxílio para dormir pode ser parcialmente psicológico.

O uso de melatonina a longo prazo é seguro?

Como a maioria dos suplementos vendidos nos Estados Unidos, a melatonina não é regulamentada pelo FDA (Food and Drug Administration) dos EUA tão estritamente quanto medicamentos prescritos ou de venda livre – e a quantidade de melatonina em uma pílula ou goma pode variar drasticamente, disse o Dr. Charles A. Czeisler, chefe de uma divisão do Brigham and Women’s Hospital que trata distúrbios do sono e do ritmo circadiano.

Em geral, os especialistas consideram a melatonina segura para uso a curto prazo, digamos, algumas noites por semana durante uma a quatro semanas, disse Horvat. A maioria das pessoas não sentirá efeitos colaterais, disse ela, embora algumas possam se sentir grogues ou levemente “de ressaca” ao acordar. Ela normalmente diz aos pacientes que tentem primeiro tomá-lo uma ou duas vezes por semana para ver se ajuda.

Os médicos sabem muito menos sobre os efeitos a longo prazo da melatonina. “Para quase todos os medicamentos, sejam eles prescritos ou vendidos sem receita, raramente são feitos estudos de longo prazo”, explicou o Dr. Gehrman. Várias revisões tentaram quantificar os efeitos colaterais a longo prazo da melatonina, mas encontraram poucos dados preciosos de estudos rigorosos.

Tomar o suplemento por anos provavelmente representa um risco mínimo para a pessoa média, disseram especialistas, mas não há evidências suficientes para dizer com certeza.

Como começar a dormir à noite sem usar melatonina

Tentar adormecer sem melatonina pode parecer esmagador, especialmente se você a toma há anos, disse Horvat. Especialistas deram dicas para tornar o processo um pouco mais fácil:

Faça um plano de jogo antes de dormir

Em vez de esperar até a hora de dormir para decidir se você vai ou não tomar o suplemento, faça um plano com antecedência. Caso contrário, você pode agonizar com a decisão, efetivamente acabando quando deveria estar relaxando, disse Gehrman. “Não deve haver adivinhação envolvida”, acrescentou. Ele sugeriu que as pessoas que renunciassem à melatonina noturna fizessem um plano B. Você pode dizer a si mesmo que, se ainda não conseguir dormir às 23h, por exemplo, vai aceitar.

“Às vezes, até mesmo saber que existe ajuda”, disse a Dra. Margarita Rohr, professora assistente clínica de medicina na NYU Langone Health.

Opte pelos pilares da boa higiene do sono

Se você está tentando dormir sem melatonina pela primeira vez em um tempo, hábitos saudáveis ​​de sono são particularmente importantes. Procure acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso e escuro o suficiente (uma máscara de dormir pode ajudar a bloquear a luz externa) e evite exercícios rigorosos por pelo menos uma hora e meia antes de dormir, disse Rohr. (Exercitar-se no início do dia, no entanto, pode ajudá-lo a dormir.)

Você também deve limitar o consumo de cafeína ao longo do dia e evitar o álcool nas horas antes de dormir. Como a luz azul suprime sua produção natural de melatonina, você deve tentar evitar telas por uma a duas horas antes de dormir, disse Horvat. “Seu telefone não deveria estar no seu quarto”, acrescentou.

Em vez disso, tente escrever um diário antes de dormir, principalmente se estiver ansioso para adormecer. Você pode fazer uma lista de suas preocupações, colocando-as no papel em vez de remoê-las.

E se você acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir, não fique aí deitado. Saia da cama e tente fazer uma atividade que te relaxe, como ler um livro físico ou ouvir um podcast. “Jogar e virar só deixa você mais frustrado”, disse o Dr. Gerhman. “Isso não deixa você mais sonolento.” 

Troque o suplemento por um ritual diferente

As pessoas podem achar a melatonina eficaz porque tomá-la fornece uma rotina, sinalizando ao seu cérebro que você está pronto para dormir e funcionando como um ritual reconfortante, disse Rohr. Você pode trocar a melatonina por outra coisa – uma xícara de chá de camomila todas as noites, por exemplo, ou um banho quente antes de dormir. Tente algo que você possa repetir noite após noite, tornando-o parte de sua prática de higiene do sono.

Procure ajuda adicional se precisar

As pessoas às vezes usam a melatonina como um band-aid, em vez de abordar problemas subjacentes que os impedem de dormir a noite toda. Ansiedade e depressão podem contribuir para a insônia, e condições como apneia do sono também podem causar sono ruim. Se você está preocupado com seus padrões de sono ou não consegue adormecer todas as noites por um período prolongado, procure um médico de cuidados primários ou um especialista em distúrbios do sono. Eles podem rastrear quaisquer problemas subjacentes e oferecer estratégias para lidar com a insônia, incluindo terapia cognitivo-comportamental.

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