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Quanto sal convém consumir por dia? Ainda uma incógnita.

Quanto sal consumir por dia

O sal pode ser útil e prejudicial para a dor crônica, dependendo de como é usado. O sódio está em toda parte em nossas dietas. Estima-se que necessitamos de cerca de 2.300 mg de sódio diariamente para essas funções vitais. A Organização Mundial da Saúde e a Sociedade Internacional de Hipertensão têm um limite ligeiramente inferior, não superior a 2.000 miligramas por dia. Mas nas últimas décadas, os investigadores discordaram sobre a quantidade exata de sódio que é excessiva. Esta postagem mostra as diversas propostas atualmente em vigência.

“Além de provocar hipertensão, a alta ingestão de sal estimula a produção de radicais de oxigênio, levando ao estresse oxidativo no tecido renal.”

– Joel Fuhrman

O sódio é um nutriente essencial e é necessário ao corpo em quantidades relativamente pequenas (desde que não ocorra sudorese substancial). O corpo humano necessita de uma pequena quantidade de sódio para conduzir impulsos nervosos, contrair e relaxar os músculos e manter o equilíbrio adequado de água e minerais.

Sem sódio, você não seria capaz de sobreviver. Os nervos não funcionariam; os músculos não se contraíam. Mas os especialistas dizem que a maioria das pessoas consome muito, aumentando o risco de hipertensão e doenças cardíacas.

Uma ingestão de sal inferior a 5 gramas (aproximadamente 2g de sódio) por pessoa por dia é recomendada pela OMS para a prevenção de doenças cardiovasculares, a principal causa de morte no mundo. No entanto, dados de vários países indicam que a maioria das populações consome muito mais sal do que o recomendado.

Nos Estados Unidos Estados Unidos, por exemplo, cerca de 95% dos homens e 77% das mulheres consomem mais de 2.300 miligramas por dia, um limite recomendado pelas autoridades federais de saúde.

Como o sódio afeta a saúde?

Estudos científicos dos últimos 50 anos mostraram um padrão claro: quanto mais sal comemos, mais alta aumenta a nossa pressão arterial.

Consumir muito sal faz com que as células atraiam água como uma esponja. A retenção de água aumenta a pressão nos vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial. Também pode fazer com que as células atraiam água nas articulações, causando inchaço e aumento dos sintomas de osteoartrite. Nos dias de hoje em que comemos alimentos processados ​​e pré-embalados que contêm altos níveis de sal, a maioria de nós está consumindo muito mais do que precisa, o que pode contribuir involuntariamente para a nossa dor.

Numa revisão de 85 ensaios clínicos em 2021, por exemplo, os cientistas analisaram o que acontecia com a pressão arterial das pessoas quando consumiam 400 a 7.600 miligramas de sódio por dia. À medida que o consumo aumentava, também aumentava a pressão arterial. O efeito foi mais forte em pessoas que já tinham pressão alta, mas os pesquisadores também observaram isso em pessoas que não tinham.

Controlar a pressão arterial é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrame. A hipertensão faz com que o coração trabalhe muito e a alta força do fluxo sanguíneo pode danificar artérias e órgãos (como coração, rins, cérebro e olhos). A hipertensão arterial não controlada pode aumentar o risco de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, doença renal e cegueira. Além disso, a pressão arterial geralmente aumenta à medida que envelhecemos, por isso limitar a ingestão de sódio torna-se ainda mais importante a cada ano.

Não há evidências suficientes para estabelecer uma dose dietética recomendada ou um nível tóxico de sódio (além do risco de doenças crônicas).

Quanto sódio é demais?

Adultos não devem ingerir mais do que 2.300 miligramas – o equivalente a cerca de uma colher de chá de sal de cozinha – por dia. A Organização Mundial da Saúde e a Sociedade Internacional de Hipertensão têm um limite ligeiramente inferior, não superior a 2.000 miligramas por dia. E a American Heart Association diz que embora não mais do que 2.300 miligramas por dia seja uma boa meta, é ainda melhor evitar ultrapassar 1.500 miligramas por dia, especialmente se você já tem pressão alta.

“Os níveis mais baixos de ingestão de sódio utilizados em ensaios clínicos randomizados que não mostraram deficiência, mas que também permitiram uma ingestão adequada de alimentos nutritivos contendo sódio naturalmente, foram: para homens e mulheres com 14 anos ou mais e mulheres grávidas, de 1.500 miligramas por dia.”

Mas nem todos os especialistas concordam. Em vários estudos publicados na última década, por exemplo, os investigadores relataram que apenas as pessoas que consumiam muito mais sódio – da ordem de 5.000 miligramas por dia – tinham um risco maior de doença cardíaca ou morte precoce.

Num estudo da Universidade de Harvard Estados Unidos, entre os 10.700 adultos que foram acompanhados durante quase nove anos, a maioria consumiu entre 2.250 e 5.250 miligramas por dia. Os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam menos quantidade de sódio apresentavam menor risco de doenças cardiovasculares. E à medida que o consumo de sódio aumentou, também aumentou o risco cardiovascular.

Então, preciso reduzir o sódio?

Um outro estudo de 2023, as dietas com baixo teor de sódio reduziram a pressão arterial tão bem quanto os medicamentos.

Mas você não deve esperar até ter pressão alta para pensar no sódio. O excesso de sódio ao longo da vida pode danificar gradualmente os vasos sanguíneos e, eventualmente, levar à hipertensão.

Vários ensaios recentes mostraram que adultos com pressão arterial normal que reduziram o consumo de sódio tinham menos probabilidade de desenvolver pressão alta do que aqueles que não reduziram o consumo. Ao mesmo tempo, estes e outros estudos mostraram que obter potássio suficiente pode ser tão importante quanto reduzir o sódio, em parte porque o potássio ajuda os rins a remover o excesso de sódio do sangue.

Como saberei se estou consumindo a quantidade certa?

O adulto médio nos Estados Unidos Estados Unidos consome cerca de 3.500 miligramas de sódio por dia. E pode ser um desafio reduzir para 2.300 miligramas sem fazer mudanças drásticas na dieta. Também é difícil saber se você ultrapassou o limite, pois nenhum teste simples pode medir isso.

A melhor maneira de reduzir o consumo de sódio é comer menos desses alimentos e cozinhar mais refeições em casa, disse o Dr. Lawrence Appel, professor na Johns Hopkins University School of Medicine Estados Unidos.

Legumes, frutas, feijões, nozes e laticínios são fontes ricas de potássio, e comer mais desses alimentos pode aumentar o potássio e, ao mesmo tempo, provavelmente reduzir o sódio, disse o Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Harvard T.H. Chan School of Public Health Estados Unidos.

Temperos picantes, como pimenta e ácidos, como suco de limão e vinagre, podem melhorar o sabor do sal, fazendo com que um pouquinho seja sentido mais. E em testes de sabor de sopa de tomate comprada em loja, uma versão com baixo teor de sódio temperada com alho, aipo, orégano, louro e pimenta-do-reino foi considerada tão saborosa quanto uma versão cheia de sódio.

Ao comprar alimentos embalados, uma boa regra é escolher produtos com não mais miligramas de sódio por porção do que calorias. Isso o ajudará a ficar abaixo do limite diário de 2.300 miligramas. E esteja ciente de que certos alimentos enlatados, como feijão e vegetais, costumam ter alto teor de sódio; drená-los e enxaguá-los pode reduzir a carga.

O padrão alimentar geral da pessoa é mais importante do que qualquer ingrediente. A dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardiovasculares e prioriza muitos alimentos ricos em potássio e que não contêm muito sódio.

Fonte: “Are You Eating Too Much Salt?”, The New York Times, 19/03/24.

Leia também “Mitos da Hipertensão”.

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