Psicologia da Dor - by dorcronica.blog.br

Pare a ansiedade ajustando as expectativas

Pare a ansiedade ajustando as expectativas

Uma característica dos pacientes com transtornos de ansiedade e portadores de dor crônica costuma ser a expectativa inadequada de eventos aversivos (ex.: um estímulo doloroso, uma ameaça, uma sentença desfavorável ou perigosa…). Para esses pacientes, incorrer em fatalismo – uma derivada do catastrofismo que também os distingue – é uma constante. Principalmente quando expostos à (im)previsibilidade de eventos aversivos. A tese apresentada pela autora deste post é a de que a nossa ansiedade sai do controle ao ser alimentada por expectativas hiperbólicas baseadas na experiência. Devaneios que, no entanto, podemos controlar mentalmente e assim eludir esse problema.

“É a repetição de afirmações que leva à crença. E uma vez que essa crença se torna uma convicção profunda, as coisas começam a acontecer.”

– Muhammad Ali

Por Dra. Loretta Breuning, Ph.D.

A ansiedade é causada por nossas próprias expectativas, mais do que imaginamos. Por exemplo, um buraco na estrada causa grande ansiedade se você entrar de carro direto nele, mas se você ver isso com antecedência, é administrável. Portanto, a ansiedade é causada pela expectativa de uma estrada plana quando ela não se ajusta aos fatos.

É claro que esperar buracos o tempo todo também não revive a ansiedade. Expectativas realistas são a chave para uma viagem tranquila. Mas como nossas expectativas podem ser realistas quando o mundo é imprevisível?

Podemos ajustar velhas expectativas para novas informações.

Resistimos a fazer isso, entretanto, por um bom motivo. Nosso cérebro evoluiu para se agarrar a experiências antigas. O objetivo é que não tenhamos de tocar no fogo mais de uma vez ou de comer frutinhas venenosas em um dia em que você estiver com fome. Mas quando velhas expectativas causam ansiedade, é bom saber que você tem algum poder para ajustá-las. Para encontrar esse poder, vamos dar uma olhada mais de perto sob o capô.

Expectativas baseadas em experiências anteriores de dor podem afetar as respostas futuras à dor.

As expectativas são verdadeiras vias físicas no cérebro. Cada cérebro construiu seus caminhos a partir de sua própria experiência passada. Cada liberação de prazer ou dor conectava neurônios que orientam as expectativas sobre prazer e dor futuros. As expectativas nos dizem como dar sentido ao mundo mais do que você imagina. Seus sentidos estão sempre captando mais informações do que você pode processar. Para dar sentido à sobrecarga, o cérebro gera uma expectativa sobre o próximo bloco de informações que está prestes a receber e, em seguida, procura uma entrada sensorial que corresponda.

Uma expectativa não é um pensamento consciente; é um fio de eletricidade em um caminho construído por associações anteriores. Esta pré-ativação elétrica torna mais fácil para você encontrar as coisas. Você pode encontrar um padrão de experiência anterior que corresponda à experiência que seus sentidos estão relatando agora.

Se houver uma correspondência razoável entre o esperado e o real, seu cérebro libera um pouco de dopamina  e segue em frente. Se for uma combinação ruim, o cortisol é liberado, o que motiva uma inspeção mais detalhada. O cortisol nos ajuda a evitar ser enganados por falsas expectativas, mas também é a raiz da ansiedade.

Quando uma nova experiência entra em conflito com as velhas expectativas, temos uma escolha. Podemos deixar nossa eletricidade fluir sem esforço pela via neural que já está desenvolvida. Ou podemos conter esse impulso e deixar nossa eletricidade buscar um novo caminho. A escolha é complicada pelo fato de que é difícil fazer a eletricidade fluir ao longo de uma trilha neural que não tenha sido muito ativada. É tão difícil abrir um novo caminho em seu cérebro que muitas vezes voltamos e pegamos a velha estrada familiar. Seu desbravamento é mais fácil quando você entende a resistência.

Nota do Blog:

“Uma nova pesquisa fornece evidências comportamentais e neurais que mostram que as expectativas podem transformar a dor em uma profecia autorrealizável por meio de efeitos na percepção da dor e no aprendizado. Usando pistas visuais para influenciar as expectativas de dor de participantes saudáveis ​​do estudo, os pesquisadores mostraram que maiores expectativas de dor previam maiores respostas de dor baseadas em imagem subjetiva e funcional por ressonância magnética (fMRI), e maiores avaliações de dor previam maiores expectativas de dor subsequentes, criando uma relação recíproca entre expectativas e dor.”1

Não evoluímos para acomodar cada coisa nova que surge, descartando o mapa mental do mundo que passamos anos construindo. Isso levaria a riscos irracionais que eliminariam uma pessoa do pool genético. A rede neural nos cérebros que herdamos se assemelha a um complexo de autoestradas.

Antigas expectativas acionam seu cortisol, mas você pode ajustá-las.

As autoestradas do nosso cérebro são construídas a partir de experiências emocionais, experiências repetidas e experiências iniciais. Portanto, sua experiência emocional precoce repetida construiu suas autoestradas individuais exclusivas. A experiência precoce é mais importante porque um cérebro jovem produz muita mielina. Essa substância abre suas vias neurais para que se tornem supereficientes. Qualquer coisa que você fizer com suas vias mielinizadas parece fácil e natural. A mielina despenca após a puberdade, e então é preciso muita repetição, ou uma enorme onda de emoção, para construir um novo caminho. É por isso que cada cérebro vê o mundo através de lentes antigas e porque os velhos hábitos parecem certos, mesmo quando conscientemente pensamos que estão errados. E é por isso que hábitos que provocam ansiedade são tão difíceis de substituir por novos hábitos mais calmos.

Às vezes, sua experiência anterior é um guia ruim para sua nova realidade. Não são apenas as experiências dolorosas do seu passado que podem enganar. Experiências passadas positivas são igualmente relevantes. Por exemplo, em uma recente viagem à praia, uma amiga me mostrou sua máquina de venda automática da sorte. Aquela máquina deu a ela DOIS sucos em vez de um quando ela estava de férias lá aos sete anos. Depois disso, a máquina de venda automática foi o primeiro lugar que sua família visitou quando voltaram para a praia nas férias anuais. Quando o mundo excede suas expectativas, uma grande onda de dopamina abre um grande caminho neural. É assim que o cérebro se conecta para encontrar recompensas, mas isso pode nos deixar com a ansiedade de expectativas enganosas.

Quando nossos anos de pico de mielina terminam, a repetição e a emoção são as ferramentas de que dispomos para abrir novos caminhos em nossa selva de neurônios. A emoção funciona rápido, mas é limitante. Você teria que cair em buracos ou ter sorte nas máquinas de vendas antes de poder construir um novo caminho. Isso deixa a repetição. Se você repetir um novo comportamento por 45 dias, criará uma nova expectativa. Vai se tornar seu novo normal.

A repetição não é tão atraente. Ninguém quer repetir um comportamento que o incomoda. É difícil acreditar que seus sentimentos desconfortáveis ​​são apenas eletricidade tentando fluir por um caminho neural não desenvolvido. Se você se sentir mal agora, você não pode imaginar que vai se sentir bem mais tarde. Isso ajuda a lembrar o papel da aleatoriedade nas expectativas que você tanto tem. Uma coleção aleatória de experiências construiu suas vias mielinizadas. Embora suas antigas expectativas pareçam certas e verdadeiras, elas chegaram lá por acaso, e não por análise sofisticada e escolha cuidadosa em sua maior parte. Você pode reconectar seus velhos impulsos alimentando seu cérebro com experiências diferentes, repetidamente. Você pode se conectar para se concentrar no bem que deseja, em vez de nas expectativas frustradas. Você pode dar à sua eletricidade um novo lugar para fluir!

Tradução livre de “Stop Anxiety by Adjusting Expectations”, por Dra. Loretta Breuning, Ph.D., publicado na Psychology Today, em 30/08/2016.

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