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O que é reestruturação cognitiva e como usá-la para controlar a dor crônica?

O que é reestruturação cognitiva e como usá-la para controlar a dor crônica?

A reestruturação cognitiva é uma técnica útil para entender sentimentos e humores infelizes e para desafiar as “crenças automáticas” às vezes erradas que podem estar por trás deles. Como tal, você pode usá-la para reformular o pensamento negativo desnecessário que todos experimentamos de tempos em tempos.

O mau humor é desagradável, pode reduzir o seu prazer de viver e prejudicar seu relacionamento com os outros. A reestruturação cognitiva ajuda você a mudar o pensamento negativo ou distorcido que muitas vezes está por trás desses humores. Como tal, ajuda você a abordar as situações com um estado de espírito mais positivo.

“Podemos começar a reestruturação do pensamento declarando legítimo o que negamos por tanto tempo.”

– Dennis McKenna

A reestruturação cognitiva foi desenvolvida pelo psicólogo Albert Ellis em meados da década de 1950, com base no trabalho anterior de outros, e é um componente central da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

A dor crônica cria ou piora padrões de pensamento inúteis ou, pior do que isso, tóxicos. A reestruturação cognitiva visa identificar esses pensamentos problemáticos que em nada ajudam a aliviar a dor crônica e seus sintomas, e as situações em que eles surgem. Em seguida, trata-se de o paciente – com ou sem a ajuda de um terapeuta – desafiar ou reformular seus pensamentos, a fim de mudar o impacto que eles têm sobre seus sentimentos e comportamentos em relação à dor e a vida.

Para que serve a reestruturação cognitiva?

A reestruturação cognitiva é uma técnica que visa ajudar as pessoas a mudar a maneira como pensam – quando pensam errado ou toxicamente. No âmbito do controle do estresse, seu objetivo é substituir os pensamentos que produzem estresse (distorções cognitivas) por pensamentos mais equilibrados e serenos.

Aqui estão 2 exemplos corriqueiros:

Exemplo 1
Situação: Alguns amigos vão jantar fora neste fim de semana e eu não fui convidado.
Pensamentos: Meus amigos não gostam de mim. Eles acham que eu sou chato. Vou acabar sem amigos.
Sentimentos: Triste. Não gostei. Sozinho. Estressado.
Evidências que apoiam o pensamento: Fico mal-humorado de vez em quando.
Evidências que não apoiam o pensamento: Meus amigos me disseram várias vezes que me acham divertido e que os faço rir. Outros amigos não foram convidados para outras atividades. Eu sou convidado para a maioria das coisas.
Pensamento alternativo / equilibrado: Meus amigos gostam de mim, mas isso não significa que eles tenham que me convidar para tudo.
Resultado: Me sinto mais feliz. Não me sinto mais estressado com isso.
Exemplo 2
Situação: Fiz uma sugestão na reunião semanal e a maioria das pessoas achou que não era uma boa ideia.
Pensamentos: Não tenho boas ideias. As pessoas pensam que eu sou estúpido. Eu sou terrível no meu trabalho.
Sentimentos: Ansioso. Desrespeitado. Estúpido. Estressado.
Evidências que apoiam o pensamento: Alguns colegas de trabalho apontaram que não temos recursos suficientes para implementar minha ideia.
Evidências que não apoiam o pensamento: Algumas pessoas acharam que era uma boa ideia. Muitas vezes sou elogiado por minha capacidade de pensar fora da caixa. A minha não foi a única ideia que o grupo não gostou. As pessoas me dizem que gostam do jeito que eu trabalho. Eu costumo fazer um bom trabalho.
Pensamento alternativo / equilibrado: As pessoas no trabalho pensam que sou capaz e geralmente tenho boas ideias. Eu faço meu trabalho bem, mas essa não foi uma das minhas melhores ideias.
Resultado: Me sinto mais calmo. Não me sinto mais estressado com isso.

Evidências

A reestruturação cognitiva tem sido usada com sucesso para tratar uma ampla variedade de condições, incluindo depressão, Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT), vícios, ansiedade, fobias sociais, problemas de relacionamento e estresse.

Por exemplo, um estudo descobriu que a reestruturação cognitiva ajudou os participantes que passaram por um luto severo, enquanto um outro estudo descobriu que ela reduziu os sintomas e efeitos do Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT).

Você mesmo pode usar a técnica para reformular pensamentos negativos menos sérios do dia-a-dia.

Por exemplo, você pode usá-la para:

  • superar o pensamento negativo antes de falar em público ou para melhorar seu humor quando tiver um dia ruim. E também pode usá-la para
  • pensar positivamente antes de ir para uma avaliação de desempenho ou uma entrevista de emprego, ou antes de se envolver em uma conversa difícil. Também é útil para
  • superar o medo do fracasso e o medo do sucesso e para vencer a autosabotagem.

A Terapia Cognitivo-Comportamental pode ajudar a controlar e mudar pensamentos negativos, que às vezes estão associados a comportamentos prejudiciais.

Como usar a reestruturação cognitiva

Siga as etapas abaixo para usar a técnica de reestruturação cognitiva. Esta estrutura é baseada no Registro de Pensamento de 7 Colunas de Christine A. Padesky, do livro Mind Over Mood“, que vale a pena ler para uma compreensão mais profunda desta técnica.

Passo 1: Acalme-se Se você ainda está chateado ou estressado com os pensamentos que deseja explorar, pode achar difícil se concentrar no uso da ferramenta. Use a meditação ou a respiração profunda para se acalmar caso se sinta particularmente estressado ou chateado.
Passo 2: Identifique a Situação Comece descrevendo a situação que desencadeou seu humor negativo.
Passo 3: Analise seu Humor Em seguida, anote o estado de espírito, ou estados de espírito, que você sentiu durante a situação. Aqui, os humores são os sentimentos fundamentais que temos, mas não são pensamentos sobre a situação. Uma maneira fácil de distinguir os humores dos pensamentos: geralmente você pode descrever os humores em uma palavra, enquanto os pensamentos são mais complexos. Por exemplo, “Ele destruiu minha sugestão na frente de meus colegas de trabalho” seria um pensamento, enquanto os humores associados poderiam ser humilhação, frustração, raiva ou insegurança.
Passo 4: Identifique os Pensamentos Automáticos Anote as reações naturais, ou “pensamentos automáticos”, que você experimentou quando sentiu o humor. No exemplo acima, seus pensamentos podem ser: “Talvez minhas habilidades de análise não sejam boas o suficiente.” “Eu falhei em considerar essas coisas?” “Ele não gosta de mim desde…” “Ele é tão rude e arrogante!” “Ninguém gosta de mim.” “Mas meu argumento é sólido.” “Isso prejudica meu futuro com esta empresa.” Neste exemplo, os pensamentos mais angustiantes (os “pensamentos quentes”) provavelmente serão “Talvez minhas habilidades de análise não sejam boas o suficiente” e “Ninguém gosta de mim”.
Passo 5: Encontre Evidências Objetivas de Apoio Identifique a evidência que apoia objetivamente seus pensamentos automáticos. Em nosso exemplo, você pode escrever o seguinte: “A reunião prosseguiu e as decisões foram tomadas, mas minha sugestão foi ignorada.” “Ele identificou uma falha em um dos meus argumentos.” Seu objetivo é olhar objetivamente para o que aconteceu e, em seguida, anotar eventos ou comentários específicos que levaram a seus pensamentos automáticos.
Passo 6: Encontrar Evidências Contraditórias Objetivas Em seguida, identifique e anote as evidências que contradizem o pensamento automático. No nosso exemplo, isso pode ser: “A falha foi pequena e não alterou as conclusões.” “A análise foi objetivamente sólida e minha sugestão foi realista e bem fundamentada.” “Eu era o melhor da minha turma quando treinei o método de análise.” “Meus clientes respeitam minha análise e minha opinião.” Como você pode ver, essas declarações são mais justas e racionais do que os pensamentos reativos.
Passo 7: Identifique Pensamentos Justos e Equilibrados Nesta fase, você já olhou para os dois lados da situação. Agora você deve ter as informações necessárias para ter uma visão justa e equilibrada do que aconteceu. Se você ainda se sentir inseguro, discuta a situação com outras pessoas ou teste a questão de alguma outra maneira. Quando chegar a uma visão equilibrada, anote esses pensamentos. Os pensamentos equilibrados neste exemplo podem agora incluir: “Sou bom nesse tipo de análise. As outras pessoas respeitam minhas habilidades.” “Minha análise foi razoável, mas não perfeita.” “Houve um erro, mas não afetou a validade das conclusões.” “A maneira como ele lidou com a situação não foi apropriada.” “As pessoas ficaram surpresas e um pouco chocadas com a maneira como ele lidou com minha sugestão.”
Passo 8: Monitore seu Humor Atual Agora você deve ter uma visão mais clara da situação e provavelmente descobrirá que seu humor melhorou. Escreva como você se sente. Em seguida, reflita sobre o que você poderia fazer sobre a situação. (Ao adotar uma visão equilibrada, a situação pode deixar de ser importante e você pode decidir que não precisa agir.) Por fim, crie algumas afirmações positivas que você pode usar para combater quaisquer pensamentos automáticos semelhantes no futuro.

Pontos chave

A reestruturação cognitiva é útil para entender o que está por trás de humores negativos que podem prejudicar nosso desempenho ou nossos relacionamentos com outras pessoas. Para usar a reestruturação cognitiva, siga o seguinte processo: Acalme-se. Anote a situação que desencadeou os pensamentos negativos. Identifique os humores que você sentiu na situação. Anote os pensamentos automáticos que você experimentou quando sentiu o clima. O mais significativo deles são seus “pensamentos quentes”. Identifique as evidências que apoiam esses pensamentos quentes. Identifique a evidência que contradiz os pensamentos quentes. Agora, identifique pensamentos justos e equilibrados sobre a situação. Por fim, observe seu humor agora e decida os próximos passos. Passe por esse processo quando sentir um humor negativo ou quando sentir medo, apreensão ou ansiedade em relação a uma pessoa ou evento.

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