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Dor crônica: caminhar pode aliviá-la

Dor crônica: caminhar pode aliviá-la

A inclinação natural de muitos é pensar que o movimento, incluindo caminhar, piorará a dor crônica. O oposto é realmente verdadeiro. Quando você não move as articulações e não usa os músculos, aí sim que a dor geralmente piora. Exercícios leves como ioga e tai-chi tem se mostrado discretamente úteis no alívio de dores crônicas, mas não são tão acessíveis ao maior número de brasileiros e brasileiras quanto a simples caminhada. Se encarada como um exercício terapêutico rotineiro, no entanto, a caminhada não é tão simples quanto a maioria de nós pensa. Essa postagem comenta os benefícios da caminhada para a mente e o corpo, as evidências que recomendam o seu uso para aliviar dores crônicas e como praticá-la de modo a garantir esse resultado.

“Todos os pensamentos verdadeiramente importantes são concebidos enquanto caminhamos.”

– Friedrich Nietzsche

Em primeiro lugar, caminhar melhora o fluxo sanguíneo e a circulação. Quando o sangue flui melhor para os músculos, tendões, ligamentos e para todas as outras partes do corpo que podem estar sentindo dor, ele transporta nutrientes e os reabastece, ao mesmo tempo que elimina o ácido láctico acumulado. O ácido láctico pode causar dor, especialmente nos músculos, por isso é ótimo para o alívio da dor. O aumento do fluxo sanguíneo resultante da caminhada é extremamente importante para diminuir a rigidez e melhorar a amplitude de movimento.

Em segundo lugar, o ato de caminhar melhora a força do núcleo, o que pode ajudar as pessoas que sofrem de dor lombar a obter alívio. Caminhar exige que você use seu núcleo e ative seus músculos centrais, tudo sem ir à academia e fazer vários abdominais ou outras atividades mais extenuantes. Caminhar pode ser uma maneira excelente e de baixo impacto de tonificar o núcleo e reconstruir os músculos.

Em seguida, caminhar pode diminuir o tecido adiposo. Se você caminha regularmente, provavelmente está perdendo peso. Essa perda de peso diminui o tecido adiposo, que é pró-inflamatório. Com a diminuição deste tecido inflamatório, você experimentará menos inflamação sistêmica. Além disso, haverá menos estresse e peso nas articulações, o que ajudará a diminuir a irritação e o agravamento da dor.

Outro benefício da caminhada é o aumento do líquido sinovial, que é o lubrificante natural que existe nas articulações. Torna os movimentos das articulações mais suaves e fáceis, o que pode ser impactante para pessoas com dores nas articulações. Psicologicamente, o exercício aumenta a liberação do corpo de seus próprios produtos químicos, que são o sistema natural de combate à dor do corpo, e podem inibir as vias da dor da mesma forma que alguns medicamentos prescritos.

Caminhar também pode diminuir a depressão e combater outros problemas de saúde mental. Sair de casa, aumentar sua resistência e recuperar os aspectos físicos de sua vida são essenciais para se sentir melhor psicologicamente. A dor crônica afeta nossos cérebros e também nossos corpos. Perdemos algumas coisas importantes da vida, nos sentimos menos sociais e menos capazes em nossas atividades diárias. 

Quais pacientes com dor crônica se beneficiam mais com a caminhada?

Para pessoas com dor lombar, caminhar pode ajudar a melhorar a força central e combater a dor.1

Para qualquer pessoa com fibromialgia, o aumento do fluxo sanguíneo pode ser muito benéfico. Pessoas com fibromialgia também sofrem frequentemente de doenças psiquiátricas comórbidas ou depressão. Caminhar também pode atingir essas coisas e diminuir sua carga. Porém, há evidências de que o efeito positivo da caminhada na funcionalidade por meio da redução dos níveis de dor é favorecido quando os pacientes com fibromialgia apresentam baixa catastrofização. Isto destaca a relevância de o tratamento incluir intervenções focadas na redução desse transtorno mental.2

Para aqueles com osteoartrite ou artrite reumatoide, o líquido sinovial extra é extremamente importante para diminuir a dor nas articulações. Uma revisão Cochrane de 13 artigos mostrou que tanto a caminhada aeróbica quanto os exercícios de fortalecimento do quadríceps em casa reduziram a dor e a incapacidade decorrentes da osteoartrite.3

Segundo médicos da Clínica Mayo, uma das mais respeitadas no mundo, caminhar pode ajudar a prevenir a perda de densidade óssea (osteoporose), que pode resultar da artrite reumatoide. Estudos indicam que o exercício não piora os sintomas da artrite reumatoide.4

A hipótese de que caminhar pode ajudar pessoas que sofrem de enxaqueca é controversa. Uma revisão de 44 artigos apontou que embora o exercício possa desencadear crises de enxaqueca, se ele for praticado regularmente pode ter efeito profilático na frequência da enxaqueca. No entanto, a frequência e intensidade do exercício necessário ainda é uma questão em aberto.5

E para todos nós, estudos têm apontado os benefícios físicos e psicológicos do exercício aeróbico. Aumentar a frequência cardíaca é ótimo para o fluxo sanguíneo, a circulação e a saúde geral. Apenas 15-60 minutos por dia de frequência cardíaca elevada e exercícios aeróbicos têm um efeito surpreendente no corpo.

Você ainda não caminha regularmente? Veja aqui a melhor maneira de fazê-lo.

Convém sempre consultar um médico antes de iniciar uma rotina ou plano de caminhada. Algumas pessoas têm limitações específicas de movimento que tornam a caminhada excessiva prejudicial ou inútil. No entanto, assim que o médico aprovar uma rotina de caminhada, você poderá começar.

Ao iniciar sua jornada de caminhada, é importante começar devagar e ir devagar. Assim como qualquer outro tipo de exercício, se você decidir ir de 0 a 100 em um curto período, vai acabar se sentindo péssimo… e desistindo, claro. Comece com uma meta muito alcançável e vá aumentando lentamente.

À medida que você se exercita, seus músculos ficarão estressados antes de ficarem maiores e mais fortes. Na próxima vez que você tentar, pode doer quando você se levantar e andar. Por isso é importante estabelecer e manter uma rotina e um hábito de caminhar.

Sugestões habituais

  • Invista em um bom par de tênis.
  • Aqueça os músculos.
  • Observe a respiração e a frequência cardíaca.
  • Concentre-se na boa postura.
  • Mantenha-se hidratado.

O que não fazer

Evite erros óbvios, como usar roupas inadequadas (sem sinais refletivos se a caminhada for à noite) ou deixar de usar chapéu (durante o dia, com ou sem sol). Os chapéus são equipamentos essenciais para se proteger da exposição solar. O câncer de pele é o mais frequente no Brasil e corresponde a cerca de 30% de todos os tumores malignos registrados no país.6

Erros menos evidentes ao caminhar têm a ver com o que há de mais… evidente: o uso dos braços. É natural mover os braços enquanto caminha para contrabalançar o movimento das pernas. Mas se você mantiver os braços rígidos e retos ao lado do corpo, eles agirão como um longo pêndulo, retardando você. Você pode adicionar força e velocidade usando os braços de maneira eficaz e mais natural, dobrando-os e deixando-os balançar naturalmente para frente e para trás enquanto você caminha.

Caminhar pode ajudar a melhorar o humor e afastar a ansiedade.

Um outro erro que passa desapercebido é a má postura, começando por andar inclinado e/ou com a cabeça baixa, como por ex.: verificando seu celular com frequência (ou continuamente) enquanto caminha. Boa postura para caminhar permite que você respire bem e proporciona uma linha corporal longa para evitar problemas nas costas, pescoço e ombros. A postura correta ao caminhar é manter o queixo erguido ao caminhar – ele deve estar paralelo ao chão.7

Por fim, um acerto a incorporar à caminhada: incorporar o trabalho respiratório na próxima vez que você começar a caminhar. À medida que envelhecemos e a capacidade dos nossos pulmões aumenta, passaremos da respiração abdominal para a respiração torácica. Embora a respiração torácica geralmente forneça ar suficiente para as atividades diárias, ela não enche totalmente os pulmões. É por isso que recorremos à respiração bucal ou à respiração ofegante quando o nosso suprimento de oxigênio é escasso. Mesmo se você estiver em boa forma física, você pode inadvertidamente prejudicar seus esforços ao sugar a barriga para parecer mais magro, privando-se de inspirações e expirações completas. Para superar isso, treine novamente para ativar os músculos abdominais ao caminhar. Embora possa parecer um pouco estranho no início, a respiração abdominal (também conhecida como respiração diafragmática) pode prolongar a duração do exercício enquanto fortalece os importantes músculos centrais.8

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