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Como equilibrar hormônios fora de controle

Hormônios

Da pele ao sono, aqui está tudo o que é afetado pela loucura dos hormônios. Saiba também o que fazer para voltar aos trilhos e chegar ao equilíbrio.

“Os hormônios não têm respeito. Pensamos neles como substâncias químicas elusivas que nos deixam um pouco mal-humorados, mas essas pequenas moléculas mágicas fazem muito mais.”

Susannah Cahalan

Eles são a arma secreta do seu corpo: os hormônios mantêm seu coração batendo forte , seu sistema digestivo agitado e seu cérebro agudo. “Sempre que você se sentir mal, seus hormônios podem ser a causa”, diz Scott Isaacs, MD, um endocrinologista da Atlanta Endocrine Associates em Atlanta, Geórgia. Eles podem ficar desequilibrados quando você está estressado, cansado ou comendo mal e criar todos os tipos de confusão.

Aqui, cinco sinais de que seus hormônios estão fora de sintonia – e como equilibrar os hormônios para voltar ao normal.

1. Você está cansado o tempo todo

“Se você está acumulando oito horas na cama e ainda acordando grogue, os baixos níveis de progesterona podem roubar seu sono”, disse Sara Gottfried, médica , autora de The Hormone Cure. A progesterona cai naturalmente com a menopausa, mas pode começar a cair por volta dos 30 anos, quando os ovários começam a liberar menos óvulos. Como o hormônio regula o termostato interno, um nível baixo pode fazer com que a temperatura do corpo gire à noite, resultando em suores noturnos que impedem um sono profundo e restaurador.

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Volte aos trilhos: ajuste o termostato do seu ar condicionado para 18 graus antes de dormir para evitar os suores noturnos, sugere o Dr. Gottfried. Além disso, coma muitos alimentos ricos em vitamina C (pimentão vermelho, laranja, kiwi, brócolis, morango e couve de Bruxelas). Conseguir 750 miligramas de vitamina C por dia pode aumentar a progesterona em mulheres com deficiência, descobriu um estudo da Fertility and Sterility. Se você tiver problemas menstruais, consulte seu ginecologista para descartar doenças mais sérias relacionadas a níveis baixos de progesterona, como endometriose ou câncer de endométrio. (Relacionado: Você deve comer com base no seu ciclo menstrual?)

2. Você espirra ou chia antes da menstruação

Mau humor, dores de cabeça e inchaço são os incômodos que você espera da TPM. Mas alergia ou ataque de asma ? Não muito. Acontece que os sintomas da alergia pioram em algumas mulheres pouco antes da menstruação, graças à loucura dos hormônios. E as flutuações hormonais pré-menstruais podem dificultar a respiração dos asmáticos.

Mais uma vez, a progesterona pode ser a culpada: o aumento dos níveis nos dias anteriores à menstruação coincide com a inflamação das vias aéreas que pode preparar o cenário para um surto de asma, concluiu um estudo da Universidade McMaster, no Canadá. Por outro lado, conforme os níveis de estrogênio aumentam durante a primeira metade do ciclo menstrual, a inflamação das vias aéreas diminui. “Não é uma relação simples em que a progesterona é ruim e o estrogênio é bom; é mais sobre sua sensibilidade individual a ambos os hormônios”, disse o autor do estudo, Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Veja: 4 coisas surpreendentes que tornam suas alergias piores)

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Volte aos trilhos: mantenha um diário (ou aplicativo de monitoramento do período menstrual) por alguns meses, registrando onde você está no seu ciclo (o primeiro dia do seu período é o primeiro dia) e quaisquer sintomas de asma ou alergia que você sentir. Em seguida, compartilhe essa informação com seu médico. Se houver uma relação entre os dois, seu médico pode sugerir o uso de um inalador para asma ou medicamentos antialérgicos OTC preventivamente. A pílula também pode ajudar: O controle da natalidade faz seus hormônios flutuarem menos.

3. Você está se sentindo pra baixo

Adicione a depressão à lista de problemas causados ​​pelo estresse crônico. “Cerca de metade das pessoas deprimidas têm níveis elevados do hormônio do estresse cortisol”, diz o Dr. Gottfried. Níveis de cortisol consistentemente elevados podem diminuir a produção de substâncias químicas cerebrais estabilizadoras do humor, como a serotonina e a dopamina, no corpo. Você sabe que o exercício age como um amortecedor contra o estresse, mas muitas mulheres cometem o erro de malhar demais. Praticar exercícios por 30 minutos a 80% do seu esforço máximo (uma corrida rápida ou uma aula intensa de ciclismo indoor) pode aumentar os níveis de cortisol em 83%, descobriu um estudo do Journal of Endocrinological Investigation. (Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como os exercícios e os níveis de cortisol estão relacionados.)

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Volte aos trilhos: se você notar que seus hormônios estão ficando loucos, varie a intensidade de suas sessões de suor, limitando os treinos intensos a duas ou três vezes por semana, e opte por um treinamento intervalado, que não aumenta tanto o cortisol, sempre possível, sugere o Dr. Gottfried. Em outros dias, faça atividades de baixa intensidade, como ioga ou aulas de barre, que comprovadamente diminuem a produção de cortisol. E mude sua dieta: pesquisas descobriram que aumentar a ingestão de ácido graxo ômega-3 também pode conter o cortisol fora de controle. “Tente consumir 2.000 miligramas por dia de um suplemento contendo ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, junto com alimentos ricos em nutrientes, como nozes, linhaça, tofu e carne bovina alimentada com capim”, disse o Dr. Gottfried. Tome suplementos de ômega-3 pela manhã (com comida para evitar arrotos de peixe) para ajudar a manter os níveis de cortisol sob controle o dia todo.

4. Você tem pele escamosa e coceira

As manchas secas são um dos primeiros sinais de que o nível do hormônio tireoidiano está baixo. “Esses hormônios ajudam a definir sua taxa metabólica; quando você não tem o suficiente, todos os sistemas tornam-se lentos”, diz John Randolph, médico, obstetra e endocrinologista reprodutivo da Universidade de Michigan em Ann Arbor. A taxa de renovação das células da pele diminui, resultando em secura, vermelhidão e erupções cutâneas.

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Volte aos trilhos: consulte seu médico se sua pele ainda estiver seca após um mês de aplicação de hidratante, especialmente se você notar quaisquer outros sinais de tireoide hipoativa, como ganho de peso inexplicável, unhas e cabelos quebradiços ou se seus períodos tornam-se irregulares, diz o Dr. Isaacs. Ele fará um exame de sangue simples para diagnosticar o distúrbio, que geralmente é tratado com um medicamento hormonal sintético que você precisará tomar a longo prazo. “Os sintomas de pele devem desaparecer dentro de dois a três meses”, diz o Dr. Isaacs. (E, enquanto isso, aplique uma dessas melhores loções para pele seca.)

5. Você engordou a mais sem motivo aparente

A falta de zzzs pode estar afetando seus hormônios do apetite. Um estudo publicado na revista Sleep descobriu que depois de cochilar por apenas quatro horas por noite, os níveis de peptídeo 1 semelhante ao glucagon, um hormônio que controla a saciedade, diminuíram nas mulheres. “Quando você não se sente satisfeito, tende a apenas continuar comendo”, diz a autora do estudo, Marie-Pierre St-Onge, Ph.D.  Na verdade, outro de seus estudos mostrou que as mulheres reduzem em média 329 calorias a mais nos dias em que não dormem o suficiente. (Relacionado: A conexão sono-exercício que pode mudar sua vida e seus treinos)

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Volte aos trilhos: registre o tempo de descanso adequado – sete a nove horas por noite. E comece o dia com alimentos ricos em proteínas para manter os hormônios da fome sob controle. Mulheres com sobrepeso que tomram um café da manhã com ovo e salsicha consumiram 135 calorias a menos dos lanches noturnos do que aquelas que começaram o dia com uma tigela de cereal que tinha o mesmo número de calorias, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. O motivo: um desjejum rico em proteínas aumenta os níveis de outro hormônio da saciedade, o peptídeo YY, o dia todo. (Descubra mais sobre como seus hormônios afetam seu metabolismo.)

7 hormônios para saber

Quando estão funcionando bem, seus hormônios são os heróis anônimos da sua saúde. Aqui estão sete coisas tão boas que eles fazem por você:

  1. A oxitocina, o hormônio do amor e da conexão social, ajuda você a criar laços e relacionamentos significativos.
  2. A testosterona lhe dá vitalidade, confiança e acelera seu impulso sexual.
  3. A progesterona mantém a calma e desempenha um papel importante na menstruação e na gravidez.
  4. O hormônio tireoidiano estimula o metabolismo.
  5. O cortisol desencadeia a resposta lutar ou fugir para ajudá-lo a lidar com uma crise com risco de vida.
  6. A leptina diminui seu apetite.
  7. O estrogênio fortalece os ossos e deixa a pele limpa.

Como manter os hormônios equilibrados antes que as coisas deem errado

O que é mais fácil do que descobrir como equilibrar os hormônios? Mantê-los em níveis saudáveis ​​para começar. Para evitar que seus hormônios se descontrolem, alimente-se bem, faça exercícios regularmente e durma bastante. E reserve um tempo para relaxar e descontrair. Mulheres com muito estresse no trabalho têm 38% mais chances de sofrer de doenças cardíacas, em parte por causa dos níveis cronicamente altos de cortisol, descobriu um estudo publicado no jornal PLOS One. Felizmente, hábitos de estilo de vida saudáveis ​​podem compensar o efeito que o estresse tem em seu relógio, revelou outra nova pesquisa.

Além do mais, o microbioma intestinal faz muito mais do que ajudar na digestão. Afeta seu cérebro, estresse, sexo, metabolismo, sistema imunológico e hormônios, de acordo com um relatório na revista FEMS Microbiology Reviews. “As bactérias em nosso intestino liberam produtos químicos e hormônios que influenciam nossa saúde e como pensamos e sentimos”, diz Marc Tetel, Ph.D., professor de neurociência no Wellesley College. A chave é manter seus insetos saudáveis ​​e equilibrados para que tenham um desempenho ideal. Comece com este plano de três pontos.

1. Coma probióticos para um bom humor

Mais de 90% de sua serotonina – um hormônio e neurotransmissor que governa seu bem-estar – é produzida em seu intestino, diz Omry Koren, Ph.D., pesquisador de microbioma da Universidade Bar-Ilan em Israel. Se seu microbioma estiver fora de sintonia, os níveis de serotonina podem cair, o que pode afetar seu humor e níveis de ansiedade.

Mantenha seus insetos intestinais felizes comendo uma dieta rica em fibras diversificada, com muitos vegetais e grãos inteiros, além de alimentos probióticos como kimchi e iogurte, diz Tetel. Na verdade, tome um pouco de iogurte diariamente. Os lactobacilos – a bactéria que ele contém – podem ser esgotados pelo estresse, causando sintomas semelhantes aos da depressão, descobriu um estudo em animais publicado na Scientific Reports. Restaurar seus bonss níveis pode reverter o efeito.

2. Encontre o seu ritmo de sono

Seu microbioma tem seus próprios ritmos circadianos com uma flutuação contínua das quantidades de diferentes bactérias, dependendo da hora do dia, o que influencia seu sono. Ele também interage com os genes que regulam o relógio biológico. A melatonina, um hormônio que é um importante regulador do sono, é produzida não apenas no cérebro, mas também no intestino, onde ajuda seus órgãos a sincronizar seus ritmos circadianos, diz Arthur Beyder, MD, Ph.D., professor associado da a Clínica Mayo.

Para manter seus ritmos estáveis ​​e obter mais zzzs, alimente seu microbioma com alimentos prebióticos (os alimentos que os probióticos fazem), como alcachofra, alho cru, alho-poró e cebola. Quando as bactérias os digerem, elas liberam subprodutos que afetam o cérebro, melhorando a qualidade do sono, de acordo com um estudo em animais da Frontiers in Behavioral Neuroscience.

3. Mantenha seu ciclo tinindo

O intestino produz e metaboliza estrogênios. Certos micróbios os produzem, enquanto outros os decompõem, diz Tetel. Ter os níveis corretos de estrogênios é importante, pois eles afetam a fertilidade, o ciclo menstrual, o humor, o peso e o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Para manter os estrogênios no nível ideal, faça exercícios regularmente, siga uma dieta saudável e controle o estresse, dizem os especialistas. Além disso, evite tomar antibióticos a menos que seja absolutamente necessário, porque eles podem prejudicar o seu microbioma e diminuir a eficácia do estrogênio.

Tradução livre do post “How to Balance Out-of-Whack Hormones”, de autoria de Paige Greenfield e Marnie Schwartz, publicado na Shape.com, em 20/04/2020

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