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Como a atenção plena pode ajudar no tratamento da dor: dicas práticas

Como a atenção plena pode ajudar no tratamento da dor

Mindfulness (ou atenção plena) é trazer intencionalmente a consciência para o momento presente. Não é o que a maioria de nós faz. Durante a maior parte do dia, preferimos ficar remoendo eventos passados, repetindo cenas em nossas mentes e permanecendo presos nessas experiências. Também tendemos a projetar um futuro preocupante, ou desafiador, antecipando eventos que podem ou não acontecer. Tudo isso estressa. E se esses pensamentos se repetirem, como é comum, o estresse fica crônico, turbinando a dor crônica, se ela já existir, ou preparando o terreno para ela se instalar. Atualmente, a noção de que a prática da atenção plena pode, por definição, evitar viagens inúteis ao passado ou ao futuro, trazendo tranquilidade e otimismo. Trata-se porém, de um método que deve ser bem aprendido e praticado. Essa postagem dá dicas sobre ambas as coisas.

Veja a seguir, algumas dicas sobre como aplicar a atenção plena.

Relaxamento no Mindfulness

Embora a meditação não seja simplesmente uma técnica de relaxamento, ele costuma ser um efeito colateral útil. O relaxamento é muito importante para lidar com a dor porque a dor não é apenas estressante em si, mas o estresse pode alimentá-la.

Dicas práticas:

  • Examine seu corpo em busca de áreas de tensão e imagine-as amolecendo, como um bloco de gelo derretendo. Ou imagine a tensão se espalhando e se difundindo, como o vapor em uma sala ou uma gota de corante alimentício na água.
  • Imagine respirar dentro e fora de áreas onde você se sente tenso, como se estivesse respirando pelos poros da pele e não pelo nariz.
  • Seja paciente e gentil consigo mesmo, em vez de tentar forçar o relaxamento. Tentar demais ou se esforçar para alcançar algum estado especial de relaxamento pode colocá-lo sob pressão, o que torna ainda mais difícil relaxar. “Convide” partes do seu corpo a suavizar e relaxar, em vez de ordená-las a relaxar.
  • Acompanhe a “Meditação de varredura corporal” guiada para praticar. Você também pode usar dessas varreduras corporais ou simplesmente guiar-se pelo corpo por 10 minutos.

Aceitação no Mindfulness

Às vezes, nos sentimos travados em uma batalha feroz contra a nossa dor e só queremos nos livrar dela. Embora isso seja completamente compreensível, pode nos deixar mais frustrados, ansiosos ou deprimidos.

Mindfulness é aceitar o que está aqui, agora, da melhor maneira possível. Isso não significa que estamos resignados a sofrer, porque isso seria prever o futuro. Aceitação tem tudo a ver com o que está acontecendo aqui e agora.

Surfar na onda em que estamos, em vez de pensar na próxima onda. A investigação mostra que as pessoas que aceitam melhor a sua dor, respondem melhor a vários tratamentos e têm melhores resultados globais da dor. É claro que a aceitação é apenas uma das muitas coisas que chamamos de “fatores de resiliência” psicológicos (outros incluem coisas como emoção positiva, esperança, otimismo, apoio social e resolução eficaz de problemas), por isso não se trata apenas de aceitação.

Dicas práticas:

  • Seja o que for que você esteja focando em sua meditação (por exemplo, sensações em uma varredura corporal, a sensação da respiração pelo nariz, sons da natureza durante uma meditação caminhando no parque), fique curioso. Muito curioso. Tente perceber detalhes sutis que você não percebeu antes. Sintonize todas as pequenas mudanças e flutuações que estão acontecendo. Pratique perceber sem avaliar ou analisar.
  • Dê um passo de cada vez – a próxima respiração, o próximo passo, a próxima parte do corpo na minha varredura corporal. Diga a si mesmo: “Só isso” ou “Isso também”, em vez de prever o que acontecerá no futuro.
  • Você não precisa gostar. Aceitar sua experiência agora não é o mesmo que gostar dela ou resignar-se com o fato de que as coisas serão assim para sempre. O futuro é um mistério. Tente se concentrar em saber se você consegue tolerar apenas este momento, independentemente do que acontecer a seguir. Você pode se perguntar: “Posso lidar com isso, exatamente como está, agora?”.

Experimente fazer a ‘meditação no lago’ guiada para praticar o cultivo da aceitação.

Flexibilidade mental no Mindfulness

A meditação nos ajuda a evitar “acreditar” em qualquer história negativa sobre nossa dor. Isso libera nossa atenção para saborear as coisas positivas que estão acontecendo e encontrar soluções criativas para os problemas que enfrentamos.

Dicas práticas:

  • Dê permissão à sua mente para fazer uma pausa na análise e na resolução de problemas, para que ela possa se concentrar apenas em sentir através dos seus sentidos. Assim como a dor tenta proteger nossos corpos, nossas mentes ocupadas muitas vezes tentam nos proteger resolvendo problemas. Então, durante uma meditação, você pode dizer a si mesmo: “Obrigado, cérebro, mas já resolvi, você pode fazer uma pausa”. Ou você pode simplesmente dizer “Pensando” para si mesmo cada vez que perceber que está perdido em um devaneio e depois voltar para a próxima respiração.
  • Dê boas-vindas à Distração. Muitas vezes nos culpamos por nos distrairmos porque pensamos que isso significa que não estamos meditando adequadamente, o que nos deixa ainda mais distraídos! Comemore cada vez que você perceber que estava perdido em uma distração, porque esse é o exato momento em que você acordou novamente. É um momento de atenção plena. Deixe-se acomodar neste momento, como se afundasse em uma poltrona confortável.
  • Não há necessidade de afastar nada. Muitas vezes tentamos “bloquear” pensamentos, sentimentos ou sensações indesejáveis. Mas o tiro sai pela culatra facilmente e nos faz focar mais nisso (por exemplo, o que acontece quando você tenta não pensar em um elefante rosa?). É mais útil focar em chamar sua atenção para outra coisa, em vez de desviar a atenção das coisas indesejadas. Por exemplo, tente ficar realmente curioso sobre a diferença de temperatura entre a inspiração e a expiração; ou concentre-se onde seu corpo entra em contato com o chão e veja se consegue sentir exatamente onde seu corpo termina e o chão começa.
  • Experimente esta meditação de descompressão para praticar, ou crie a sua própria.

Sensação sem angústia pelo Mindfulness

Pesquisas emocionantes usando tecnologia de escaneamento cerebral nos mostram como o cérebro se ilumina quando pessoas com dor estão meditando. Parece que, embora as pessoas ainda estejam conscientes dos aspectos sensoriais da dor, elas a sentem como menos desagradável. Isto provavelmente ocorre porque não ativa tantas redes cerebrais relacionadas à memória, emoção e pensamento autorreferencial. Mudar estes estados cerebrais através da meditação envolve acalmar a nossa resposta emocional à dor, praticar menos a luta contra ela e até mesmo “fazer amizade” com ela, por mais estranho que possa parecer.

A meditação treina seu cérebro para sentir dor com menos sofrimento.

Dicas práticas:

  • Conheça as diferentes “camadas” da sua experiência: as sensações (por exemplo, pressão no couro cabeludo), os pensamentos que surgem sobre isso (por exemplo, “Por que essa dor de cabeça horrível simplesmente não desaparece?!”), seus sentimentos (por exemplo, frustração), impulsos e comportamentos (por exemplo, ficar tenso, apressar as coisas, ficar mal-humorado com os outros). Em seguida, concentre-se apenas nas sensações e deixe as outras coisas estarem lá, mas não como seu foco principal. Os pensamentos e emoções podem estar lá como ruído de fundo. Amplie apenas as sensações.
  • Conheça diferentes qualidades de suas sensações. Pergunte a si mesmo: onde começa e termina essa sensação? Tem uma textura, uma cor, uma forma, talvez até um carácter ou personalidade? Essa sensação é estável e constante ou oscila e flutua?
  • Encontre sensações seguras. Ao fazer uma meditação de varredura corporal, você encontrará muitas sensações diferentes, incluindo sensações desconfortáveis e áreas de dor. Veja se você consegue se concentrar naqueles que são confortáveis, agradáveis ​​ou simplesmente neutros. Passe algum tempo aqui. Deixe-se relaxar nessas sensações seguras. Diga até para si mesmo: “Estou seguro” ou “OK” enquanto estiver aqui. Isso pode se tornar um recurso ao qual você retorna quando se sente desconfortável, emocional ou fisicamente (ou ambos).
  • Mova sua atenção entre essas sensações confortáveis ​​e seguras e sensações mais desafiadoras.
  • Lembre-se: “Estou seguro” ou “Meu corpo está seguro” ou “OK” ao fazer isso.

Tradução livre de “How the Brain Can Change Your Experience of Pain”, Jennifer Wolkin. Mindfulness Research.

Quer saber mais sobre Mindfulness? Veja os vídeos e os posts que o blog já publicou a respeito.

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