O que pode manter você acordado à noite, fazer com que você coma demais, coma de menos, fique grisalho, perca cabelo e envelheça rapidamente? É aquela coisa chamada estresse, e pode causar estragos na sua saúde mental e física. Mas há muitas maneiras de aliviar o estresse para evitar esses resultados tristes. Maneiras fáceis, até. Uma equipe do site StudyFinds fez uma varredura na internet para encontrar as melhores maneiras de aliviar o estresse propostas por cientistas das melhores organizações de pesquisa do Ocidente. A postagem a seguir apresenta trechos de uma publicação resumindo os resultados dessa averiguação.
A pesquisa revelou “… que o estresse literalmente faz as pessoas envelhecerem mais rápido em um nível genético, ao acelerar as mudanças químicas no DNA de uma pessoa que ocorrem naturalmente à medida que envelhecem”.
Porém, “… embora o estresse faça as pessoas envelhecerem mais rápido, o fortalecimento da regulação emocional e do autocontrole pode bloquear o impacto genético do estresse”.
“…fortalecimento da regulação emocional e do autocontrole…”
Soa bonito, mas como traduzir isto em algo prático, capaz de ajudar você a aliviar seu estresse, você mesmo?
A seguir, eu vou resumir as cinco formas mais importantes de se conseguir isso, e também as mais fáceis de praticar. Você já leu sobre elas folheando uma revista qualquer no cabeleireiro e talvez desconfiou, e com razão, da sua validade científica. Agora, pode ficar tranquilo quanto a isso: essas cinco formas de aliviar o estresse resultaram de uma enquete entre especialistas lotados nos melhores centros de pesquisa médica do mundo.
1. Seja Ativo
Isso inclui desde a ioga até caminhadas ao ar livre na natureza. A Clínica Mayo compartilha que “praticamente qualquer forma de atividade física pode atuar como um calmante. Mesmo que você não seja um atleta ou esteja fora de forma, o exercício ainda pode aliviar o estresse. A atividade física pode aumentar suas endorfinas de bem-estar e outras substâncias químicas neurais naturais que aumentam sua sensação de bem-estar. O exercício também pode reorientar sua mente para os movimentos do corpo, o que pode melhorar seu humor e ajudar a diminuir as irritações do dia. Considere caminhar, correr, limpar a casa, andar de bicicleta, nadar, levantar pesos ou qualquer outra coisa que o deixe ativo.”
“O exercício é um analgésico fantástico que pode funcionar em minutos. Fazer uma caminhada permite que você desfrute de uma mudança de cenário, o que pode levá-lo a um estado de espírito diferente e também traz os benefícios do exercício. Então, se você só precisa dar um passeio pelo escritório para fazer uma pausa em uma tarefa frustrante ou decidir fazer uma longa caminhada no parque depois do trabalho, caminhar é uma maneira simples, mas eficaz, de rejuvenescer a mente e o corpo. E se você decidir caminhar ao ar livre, terá o benefício adicional de estar na natureza.”1
2. Exercícios de meditação e respiração profunda
“Faça um exercício de relaxamento”, escreve a Harvard Health Publishing. “A resposta de relaxamento – o oposto da resposta ao estresse – foi definida pelo professor da Harvard Medical School, Herbert Benson. Ele diminui a respiração, reduz a frequência cardíaca e diminui os hormônios do estresse. Para provocar esse estado, um exercício básico de respiração consiste em inspirar e expirar lentamente 10 vezes. Ou tente um exercício de imaginação: ‘Imagine estar em seu local de férias favorito, talvez na praia ou na natureza. Imagine todas as sensações que você experimentaria lá, como a visão e o som das ondas, o cheiro do oceano e a brisa roçando sua pele. Segure esta imagem por alguns minutos e observe o efeito relaxante.’”
A Cleveland Clinic também recomenda estudar e praticar técnicas de relaxamento: “Reservar um tempo para relaxar todos os dias ajuda a controlar o estresse e a proteger seu corpo dos efeitos do estresse. Você pode escolher entre uma variedade de técnicas, como respiração profunda, imaginação guiada, relaxamento muscular progressivo e meditação mindfulness.
“A meditação guiada é uma ótima maneira de se distrair do estresse do dia a dia. Existem muitas meditações guiadas disponíveis online que podem ajudá-lo a encontrar cinco minutos de relaxamento centrado”, escreve a Mayo Clinic Health System. “A respiração profunda é uma ótima maneira de reduzir a ativação do sistema nervoso simpático, que controla a resposta de luta ou fuga do corpo a uma ameaça percebida. Respirações profundas feitas por uma contagem de cinco segundos, mantidas por dois segundos e liberadas por uma contagem de cinco segundos, podem ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático para descansar e digerir, o que ajuda a reduzir o estresse geral e a ansiedade que você pode estar enfrentando.
3. Conecte-se com outras pessoas
A conversa interna, se negativa, pode criar uma espiral descendente. É quando mais convém se conectar com outras pessoas, seja para expor seus pensamentos ou apenas para desabafar. Ter uma estrutura de apoio na forma de amigos e familiares solidários e positivos é uma das maneiras mais fáceis de aliviar o estresse.
“Manter, melhorar e aumentar relacionamentos saudáveis promove poderosamente a resiliência”, escreve a Johns Hopkins Medicine. “Muitos idosos acham que as conexões com uma família religiosa, vizinhos e até animais de estimação os ajudam a se sentirem positivos e cheios de energia, mesmo que os filhos e netos não estejam por perto.”
“Se você não tem apoio emocional e amizade, é importante obtê-los. Isso pode significar entrar em contato com sua rede existente.2 Talvez confiar em um membro da família ou amigo distante possa incentivá-lo a se aproximar e dar o apoio social de que você precisa. Junte-se a uma organização, participe de um grupo de apoio ou obtenha ajuda profissional se você não tiver pessoas de apoio em sua vida. Por fim, “receba um abraço de um ente querido. O toque físico pode fazer muito para aliviar o estresse. Quando você abraça alguém, a oxitocina (também conhecida como o ‘hormônio do abraço’) é liberada. A oxitocina está associada a níveis mais altos de felicidade e níveis mais baixos de estresse”.
O Centers for Disease Control (CDC) americano favorece a “conectividade social”. Conectar-se com outras pessoas pode nos ajudar a lidar com o estresse e nos tornar mais resilientes. Convém entrar em contato com a comunidade, familiares ou amigos; conversar com alguém de confiança; participar de atividades culturais, espirituais ou religiosas; ter um trabalho voluntário; retribuir aos outros e conectar-se com a natureza.
4. Siga uma Dieta Saudável
O que uma pessoa come transparece em seu corpo. A comida afeta a mente e o corpo. A Cleveland Clinic recomenda que você coma e beba para otimizar sua saúde e não o oposto. Algumas pessoas tentam reduzir o estresse bebendo álcool ou comendo demais. Essas ações podem parecer ajudar no momento, mas na verdade podem aumentar o estresse a longo prazo. A cafeína também pode agravar os efeitos do estresse.
“Sua dieta afeta todos os aspectos de sua saúde, incluindo sua saúde mental”, escreve a Healthline. “Estudos mostram que pessoas que seguem uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e adição de açúcar são mais propensas a experimentar níveis mais altos de estresse percebido. Estar cronicamente estressado pode levar você a comer demais e buscar alimentos altamente saborosos, o que pode prejudicar sua saúde geral e seu humor. Além disso, não comer alimentos integrais ricos em nutrientes pode aumentar o risco de deficiências de nutrientes essenciais para regular o estresse e o humor, como magnésio e vitaminas do complexo B.
A Mayo Clinic Health System destaca a nutrição. “Quando seu corpo está saudável, sua mente pode estar saudável e vice-versa. A nutrição é importante porque o estresse pode esgotar certas vitaminas, como A, complexo B, C e E. Manter uma nutrição adequada não apenas ajuda seu corpo a se sentir melhor, mas também sua mente, o que permite combater melhor o estresse.
5. Ria com mais frequência
Rir beneficia sua saúde, e há ampla pesquisa para apoiar essa ideia. A University of Colorado Boulder escreve: “Rir é uma das maneiras mais tolas de vencer o estresse, mas há ciência por trás disso. Um ataque de riso pode aumentar o fluxo sanguíneo e a imunidade.
A Harvard Health Publishing concorda: “O riso tem sido chamado de ‘jogging interno’ e pode ser uma fonte de cura. Reduz os hormônios do estresse e expressa alegria, otimismo e esperança. Ria com frequência e observe seus níveis de estresse despencar.”
